Физические упражнения при работе за компьютером рекомендуется делать через каждые

Зарядка для глаз – гимнастика для тех, кто работает за компьютером – глазная клиника «МЕДИНВЕСТ»

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.

Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.

Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

Этот материал - продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — "Устаю от компьютера". И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод "коротких дистанций" и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
Быстрое моргание в течение 1 минуты.
Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название "метод Штирлица". Суть такого сна заключается в коротком отдыхе, при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

эргономика здоровье

Эргономика и использование компьютера | Медицинская служба университета

Создание удобного и здорового рабочего места
Видео с упражнениями на растяжку за столом
Защита шеи и спины
Повторяющаяся травма от перенапряжения (RSI)
Компьютеры и зрительное напряжение
Ресурсы на кампусе

Установка удобного, безопасного для здоровья рабочего места

Большинство студентов Принстона используют ноутбуки, установленные на обычных столах, установленных во всех комнатах общежитий. Многие продолжают использовать и простые деревянные стулья. Как правило, нет ничего плохого в использовании простой рабочей станции, но когда вы проводите большую часть своего бодрствования, сидя за этим столом, вы можете подумать о том, чтобы сделать его более удобным местом для краткосрочного и долгосрочного здоровья. Если у вас есть боль или усталость в руках, запястьях, руках, плечах, верхней части спины или шее, это может быть связано с использованием компьютера. Возможно, вы не можете позволить себе значительно изменить рабочую зону в своей комнате, но, вероятно, можете внести небольшие коррективы для повышения комфорта. Кроме того, в кампусе есть компьютеры. Наверняка вы сможете найти место, где вам будет комфортно работать.

Без надлежащей настройки и использования компьютера можно получить много травм. Тендинит является наиболее распространенной проблемой, связанной с воспалением сухожилий и локализованной болью в локте, предплечье, запястье или кисти. Плохая осанка может вызвать усталость, напряжение мышц и, на более поздних стадиях, боль. Боль в спине, одна из самых распространенных жалоб пожилых мужчин и женщин, обычно является результатом многолетней неправильной осанки. Кроме того, неправильная осанка может повлиять на положение и функцию ваших жизненно важных органов, особенно в области живота. Встаньте прямо, чтобы способствовать здоровью и хорошему внешнему виду. Вы будете излучать уверенность и достоинство, когда будете держать спину прямо, используя мышцы живота и спины.

Положение клавиатуры и мыши

При размещении клавиатуры и мыши следует помнить, что вы хотите снизить ненужную нагрузку на пальцы, запястья, руки и плечи, удерживая их в максимально нейтральном и расслабленном положении. Когда вы печатаете, ваши запястья не должны отдыхать, а должны находиться на одной линии с тыльной стороной ладони. Это снижает нагрузку на запястье, которая может возникнуть из-за того, что вы держите его под неестественным углом, и позволяет вам двигать руками, чтобы достать до клавиш, а не вытягивать пальцы, чтобы дотянуться до них. Используйте поролоновую подушку или полотенце перед клавиатурой, чтобы дать отдых запястьям и предплечьям, пока вы не печатаете. Поскольку вы хотите, чтобы ваши руки были свободны, чтобы двигать руками по клавиатуре во время набора текста, вам следует использовать подлокотники на стуле только тогда, когда вы не печатаете. Поднимать запястья не очень утомительно, потому что большинство людей на самом деле не печатают непрерывно в течение длительного времени, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы дать рукам отдохнуть, пока вы думаете о том, что печатать дальше.

Пальцы должны быть на одной линии с предплечьем. Это упрощается путем наклона задней части клавиатуры вниз (обратно обычному наклону клавиатуры). Клавиатура в идеале должна находиться прямо над вашими коленями, чтобы ваши локти были согнуты не менее чем на 90°. Если вы не можете двигать клавиатуру, попробуйте отрегулировать высоту стула, хотя это может вызвать проблемы, если вы не сможете соответствующим образом отрегулировать монитор. Если ваши запястья болят или устают, подумайте о покупке эргономичной клавиатуры, которая отклоняется от центра, чтобы вам было легче держать руку и предплечье на прямой линии. Боль и напряжение, вызванные набором текста, можно уменьшить, если набирать текст более осторожно, избегая ударов по клавишам.

Держите мышь слегка, не сжимайте ее сильно и не сжимайте, и расположите ее близко к клавиатуре, чтобы вам не приходилось тянуться к ней. Если вас беспокоит боль в запястье и предплечье, используйте эргономичную мышь, которая перемещается пальцем, а не запястьем. Держите руки и кисти в тепле — холодные мышцы и сухожилия подвергаются большему риску травм.

Положение монитора

Ваш монитор должен быть немного ниже уровня глаз и прямо перед собой, а не сбоку. Он должен быть на расстоянии вытянутой руки от вашего лица, чтобы вы могли легко читать с экрана, не наклоняя голову вперед, что создает нагрузку на шею. Чтобы защитить глаза, уменьшите блики от экрана монитора, выключив верхний свет или закрыв оконную штору. Также доступны глянцевые экраны.

Положение кресла

Положение кресла важно для поддержания хорошей осанки. Хорошая осанка предполагает правильное расположение костей и мышц, что способствует эффективности, выносливости и общему ощущению благополучия. Если вы сутулитесь, ваши кости неправильно выровнены, а ваши мышцы, суставы и связки испытывают большую нагрузку, чем они предназначены.

Кресло должно поддерживать вашу спину в вертикальном и расслабленном положении дуги. Если спинка вашего стула не обеспечивает достаточной поддержки, попробуйте положить свернутое полотенце или подушку между поясницей и стулом. Высота стула должна позволять вам твердо стоять ногами на земле, а бедра примерно параллельны полу. Если ваш стул слишком высок, используйте подставку для ног, чтобы колени и бедра оставались на одном уровне.

Чтобы убедиться, что ваша осанка правильная, сядьте с нейтральным положением позвоночника, согнув бедра примерно на 90°. Если ваша спина прямая, поддерживается мышцами спины и живота, вы можете расслабить плечи, не сутулясь.

Видео с упражнениями на растяжку за столом

Продолжительное сидение за столом в сочетании с длительными поездками на работу может привести к потере гибкости мышц ног, бедер, спины, плеч и шеи. Файлы для загрузки на этой странице предназначены для повышения вашей гибкости и борьбы со стрессом повседневной жизни. Выберите группу мышц, которую вы хотите проработать, и следуйте инструкциям онлайн-тренера по растяжке. Чтобы предотвратить травму, сидя за столом, выполняйте эти растяжки за столом в течение дня.

Защита шеи и спины

Когда вы не за компьютером, вы можете предпринять важные шаги, чтобы предотвратить боль в спине и шее. Поднимая тяжелые предметы с пола, сгибайте колени, а не спину, чтобы ваши ноги выполняли подъем и несли предметы близко к телу примерно на уровне талии. Ношение тяжелой сумки в одной руке или на одном плече напрягает мышцы, отвечающие за удержание позвоночника в прямом положении. Во избежание этого используйте рюкзак для равномерного распределения веса на оба плеча и пользуйтесь в поездках чемоданами на колесиках.

Избегайте ношения обуви на высоком каблуке или платформе в течение длительного времени, так как они искажают форму стопы, нарушая естественные изгибы спины. Если вы испытываете боль в пояснице, лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Неудобные позы для сна могут привести к болям в шее и спине. Убедитесь, что ваша подушка не слишком большая и не слишком маленькая, а сохраняет естественный изгиб шеи. Кровать, которая не обеспечивает достаточную поддержку, также может быть источником дискомфорта в шее. Вы должны спать на боку, слегка согнув колени, потому что лежание на спине имеет тенденцию выгибать нижнюю часть спины, а лежание на животе напрягает шею. Выполнение упражнений на растяжку перед сном и первым делом утром поможет вам расслабиться и снять напряжение в мышцах.[top]

Повторяющаяся травма от перенапряжения (RSI)

Травма от повторяющейся деформации возникает в результате сильного, неуклюжего и/или повторяющегося движения конечностей, что приводит к повреждению мышц, сухожилий и нервов. Тяжесть случаев RSI варьируется в широких пределах. Тендинит является наиболее распространенным примером RSI, в то время как синдром запястного канала является более редким и серьезным заболеванием. RSI часто возникает у пользователей компьютеров, музыкантов, работников лабораторий и других людей, занимающихся профессиями, требующими повторяющихся движений.

Хотя RSI является широким термином, который охватывает несколько расстройств, общие симптомы включают покалывание или потерю чувствительности в пальцах, неспособность захватывать предметы между большим и остальными пальцами, уменьшение размера мышц кисти и боль в запястье, локте, плече , или шея. Если вы страдаете от этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы увеличить шансы на быстрое и полное выздоровление. Прекратите деятельность, которая причиняет вам боль. Если использование компьютера болезненно, но необходимо, постарайтесь разнообразить свою работу, чтобы не использовать клавиатуру и мышь в течение длительного периода времени. Вы можете настроить свою рабочую станцию, чтобы чувствовать себя более комфортно (см. раздел выше).

Чтобы предотвратить RSI, приспособьте свой стол и область компьютера, чтобы обеспечить правильную осанку. Помните, что человеческое тело не предназначено для того, чтобы долго сидеть на месте, поэтому вставайте и двигайтесь как можно больше. Это может включать в себя 30-60-секундные перерывы каждые десять минут или около того, а также вставать, чтобы пройтись и размять мышцы каждый час. Вы также можете варьировать свои движения, меняя задачи. Печатайте некоторое время, а затем читайте, делайте заметки от руки или систематизируйте документы. Растяжка запястий, плеч и шеи поможет уменьшить мышечное напряжение. Повращайте плечами, вращайте головой из стороны в сторону, массируйте плечи и растягивайте запястья, оттягивая пальцы назад к запястью. Когда вы печатаете, не стучите по клавиатуре и избегайте ленивых запястий. Использование корсета или прием болеутоляющих средств не устраняют основную причину RSI и могут привести к дальнейшим травмам.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала (CTS) и синдром грудной апертуры являются двумя наиболее инвалидизирующими повторяющимися травмами напряжения. Эти состояния представляют собой нарушения сухожилий, нервов, артерий или вен, возникающие на запястье и плече соответственно. При CTS повторное сгибание или использование запястья и пальцев приводит к сдавливанию срединного нерва (проходит вдоль ладонной стороны запястья), вызывая периодическое онемение, покалывание и боль в боковой части кисти, включая большой палец, проникающий внутрь. безымянного пальца. Связь руки с мозгом нарушена, и пальцам трудно ощущать температуру и захватывать предметы. Пострадавшие также могут заметить отек кисти и предплечья. Боль и онемение пальцев возникают не только при наборе текста, но и ночью. Продвинутая стадия характеризуется уменьшением мышечной массы в области большого пальца и снижением чувствительности. Если их не лечить, эти симптомы могут стать хроническими и привести к необратимой инвалидности, а также могут привести к изменению образа жизни и карьеры.

RSI Treatment

Как бы вы ни хотели, чтобы симптомы исчезли быстро, лечение и выздоровление нельзя спешить. Как правило, длительный процесс лечения RSI должен быть достаточно вдохновляющим, чтобы предотвратить неправильное или чрезмерное использование. Отдых является ключевым лечением, продолжительность которого напрямую коррелирует с тяжестью травмы. Другие вмешательства могут включать эргономическую регулировку, растяжку, укрепление мышц, перетренировку осанки и другие методы физиотерапии. Хирургическое вмешательство требуется редко и не всегда может принести полное облегчение. Имейте в виду, что тяжесть симптомов, диагнозы и методы лечения варьируются от человека к человеку. Шины, модные и эргономичные клавиатуры и подушки для запястий для компьютеров не являются решением для RSI, хотя они могут помочь при правильном использовании. Лучший подход — знать свои рабочие привычки, причины использования компьютера, симптомы чрезмерного использования и способы приспособить свое рабочее место.

Физиотерапия предоставляется бесплатно студентам, имеющим направление от врача службы здравоохранения университета (UHS). Чтобы записаться на прием в UHS, позвоните по телефону (609) 258-3141.

Поведение, вызывающее RSI, и способы его исправления

Поведение: Чрезмерное сгибание или разгибание запястий.
Исправление: запястья в нейтральном положении не опираются ни на что, если только вы не печатаете активно. Пальцы составляют прямую линию с предплечьем, а задний край клавиатуры наклонен вниз.

Поведение: сгорбленная или сутулая осанка.
Исправление: Удобный вертикальный торс со стулом, поддерживающим нижнюю часть спины.

Поведение: сидит слишком далеко от экрана из-за документа на коленях.
Исправление: Держатель документа рядом с монитором, расположенный на расстоянии 20–24 дюймов от экрана и на 5–15 градусов ниже горизонтальной линии обзора.

Поведение: Чрезмерный изгиб или разгибание локтя.
Исправление: Локти под углом 90 градусов, регулируя положение кресла и клавиатуры. 0019

Поведение: ввод двумя пальцами или нажатие клавиш.
Исправление: Мягкий слепой ввод с правильной техникой.

Поведение: Сжимание мыши.
Исправление: слегка держите мышь и используйте две руки для выполнения ключевых операций, когда это возможно. [наверх]

Компьютеры и напряжение глаз

Перепечатано из журнала CIT, Принстонский университет.

Синдром запястного канала, вероятно, является наиболее широко известной травмой от повторяющихся напряжений (RSI), но наиболее распространенным является зрительное напряжение. Если не исправить, напряжение глаз может привести к общей усталости, усилению миопии (близорукости) и снижению общей работоспособности. Риску перенапряжения глаз подвержены все, особенно те, кто работает за компьютером более трех часов в день.

Каковы симптомы зрительного напряжения?

Перенапряжение глаз обычно приводит к сочетанию любого из следующих симптомов:

головная боль
сухость глаз, ощущение песка в глазах
затуманенное зрение
усталость глаз
изменения в восприятии цвета

Кроме того, пытаясь рассмотреть экран более четко, пользователи склонны держать голову в неестественном положении, что способствует возникновению болей в шее и плечах. Появление любого из этих симптомов неизбежно приводит к снижению зрительной эффективности и увеличению числа ошибок при наборе текста.

Что вызывает зрительное напряжение?

Зрительное напряжение в первую очередь является результатом переутомления глазных мышц. Это может произойти четырьмя способами. Первый — просто результат человеческой эволюции: наши глаза эволюционировали, чтобы видеть на расстоянии в трехмерном мире, но монитор представляет пользователю двухмерную среду крупным планом. В результате после нескольких часов работы за компьютером точка фокусировки глаза выходит за пределы экрана и переходит в точку аккомодации. Это заставляет пользователя прилагать дополнительные усилия, чтобы держать глаза сфокусированными на экране.

Блики — еще один распространенный фактор усталости глазных мышц. Как и на экране телевизора, если на мониторе есть блики, глазам приходится больше работать, чтобы различить изображение на экране.

В-третьих, это положение монитора. В своем естественном положении покоя глаза смотрят в поле зрения прямо вперед и немного вниз. Если монитор не попадает в это поле зрения, мышцы должны постоянно работать, чтобы держать глаза по-другому.

Последний способ переутомить глазные мышцы — использовать быстрые повторяющиеся движения, например, переводить взгляд с исходного документа на экран.

Помимо усталости глазных мышц, само глазное яблоко может раздражаться, вызывая зрительное напряжение. Исследования показали, что, глядя в монитор, пользователи «забывают» моргать, что лишает глаза необходимой влаги. Это усугубляется сухим, горячим воздухом, который большинство мониторов и процессоров компьютеров генерируют и рассеивают в окружающей среде. Еще одним источником раздражения является пыль. Большинство мониторов создают электростатическое поле, которое отбрасывает частицы к пользователю и в глаза. Все это создает враждебную среду для глаз.

Как защитить глаза?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать вокруг компьютера более благоприятную для глаз среду. Самое простое, что можно сделать, это переставить монитор. Он должен находиться прямо перед вами на расстоянии от 18 до 30 дюймов, а верхняя часть монитора (не экрана) находится на уровне ваших глаз. Такое расположение монитора позволит вашим глазам оставаться в естественном положении (прямо вперед и немного вниз), и вы будете находиться на достаточном расстоянии, чтобы частицы, выбрасываемые электростатическим полем экрана, не достигали ваших глаз.

Для уменьшения выброса твердых частиц ежедневно протирайте экран антистатическим спреем. Если вам нужно читать исходный документ во время набора текста, используйте держатель для документов и расположите его рядом с монитором на той же высоте.

Хотя документ должен находиться в хорошо освещенном месте для оптимального чтения, монитор не должен. Блики на экране вызваны как естественным, так и искусственным освещением, отражающимся от поверхности экрана. Для максимального уменьшения бликов близлежащие окна должны быть закрыты жалюзи (лучше всего вертикальными), мебель и столешницы возле монитора должны иметь неотражающие поверхности, а стены должны быть окрашены в мягкие тона и иметь матовую поверхность.

Хотя большинство офисов освещены резкими люминесцентными лампами, они не подходят для пользователей компьютеров, поскольку создают много бликов и резких теней. В идеале монитор должен находиться в слабо освещенном, неярком месте. Если это невозможно, монитор следует расположить между рядами потолочных светильников, а не непосредственно под ними, и следует использовать светорассеиватель. Если источники бликов устранить невозможно, может потребоваться покупка бленды или антибликового экрана для монитора. Однако защиту от бликов следует рассматривать как крайнюю меру, поскольку многие из них уменьшают блики за счет четкости экрана.

Сам монитор может способствовать утомлению глаз. Если монитор мерцает, искажает изображение или настроен на неправильный уровень яркости, контрастности или цвета, глазам придется работать усерднее. При возникновении любой из этих проблем рекомендуется профессионально обслуживать монитор. Существуют даже пакеты программного обеспечения, которые будут запускать диагностические тесты на вашем мониторе.

Независимо от того, в какой среде вы работаете, есть несколько шагов, которые помогут снизить нагрузку на глаза. Первый — моргать. Звучит элементарно, но поскольку это непроизвольное действие, большинство пользователей компьютеров не замечают, что моргают перед экраном намного меньше. Еще одна полезная идея — давать глазам отдых хотя бы каждые два часа, делая перерыв, выполняя простое упражнение или выполняя задачу, не связанную с компьютером. Даже ваша диета может помочь снизить нагрузку на глаза! Натуральные масла в некоторых видах рыбы и продуктах, богатых калием, таких как бананы и картофель, помогут сохранить ваши глаза хорошо смазанными.

Ресурсы на кампусе

Охрана окружающей среды и безопасность

Выполните эти 5 упражнений, чтобы сохранить осанку, работая из дома

Все мы знаем, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше. А между работой на дому, режимом самоизоляции и закрытыми фитнес-центрами может показаться невозможным двигаться достаточно, не говоря уже о том, чтобы делать 10 000 шагов (или больше) в день. Итак, что вы можете сделать, когда вы вынуждены проводить длительное время сидя дома, у вас нет рабочего стола и вы не можете двигаться столько, сколько вам хотелось бы? Хорошая новость заключается в том, что только потому, что вы должны работать дома, ваша осанка и здоровье не должны пострадать — и вам даже не обязательно нужно повышать частоту сердечных сокращений.

Подробнее: Как избежать болей в спине при работе из-за стола, кровати и дивана

Помимо того, что нужно больше двигаться в течение дня и стремиться к регулярным физическим упражнениям, есть еще несколько вещей, о которых следует помнить, если вы сидите много. Продолжайте читать советы физиотерапевтов и профессиональных тренеров по фитнесу о том, как противодействовать негативным последствиям сидения в течение всего дня.

Как сидение в течение длительного времени влияет на ваше тело

Мы знаем, что долгий сидячий день (независимо от того, проводите ли вы его за компьютером, в машине или самолете) может вызвать у вас скованность, усталость и просто бла . Но что именно происходит физически, когда мы подолгу сидим?

По словам доктора Эрин Поличелли, основателя компании Stretch Kinetics, длительное сидение — это плохая новость, поскольку оно может напрячь сгибатели бедра и привести к болям в пояснице. «Сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, тазу и бедру, поэтому их напряжение приводит к постоянной нагрузке на спину», — говорит Поличелли. Это также имеет эффект домино и может повлиять на ваш таз, грудную клетку и диафрагму, а также ослабить ягодичные мышцы.

«Важной функцией ягодичных мышц является обеспечение стабильности таза и нижней части спины, поэтому, когда они не работают, это создает дополнительную нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, когда они пытаются помочь», — говорит Поличелли. «Продолжительное сидение создает ситуацию миофасциального напряжения, смещения суставов, мышечной слабости и общей нестабильности, кульминацией которой являются боль и дисфункция».

Подробнее: 7 необходимых эргономических усовершенствований для домашнего офиса

Как сидение в течение длительного времени влияет на вашу осанку

Длительное сидение может вызвать дискомфортное напряжение в верхней части тела.

Гетти Изображений

Одной из самых больших жалоб людей, которые много сидят за столом, является напряжение верхней части тела. Многие люди (включая меня!) испытывают напряжение в верхней части тела, шее и плечах, когда проводят много времени, печатая или сгорбившись над экраном компьютера или телефоном. К счастью, есть несколько советов, которые вы можете помнить, сидя, и они помогут улучшить вашу осанку и выравнивание тела.

Эван Брид — главный тренер в P.volve, методе упражнений, который включает в себя упражнения, вдохновленные физиотерапией.

Советы по улучшению осанки при сидении за столом

Компания Breed рекомендует держать ноги на полу на ширине бедер, когда вы сидите, и не скрещивать колени или лодыжки для лучшего выравнивания.
Держите позвоночник как можно более прямым (опираясь на стул или подушку) и сохраняйте длину задней части шеи.
Расслабляйте плечи во время набора текста и держите локти под углом 90 градусов к ребрам.
Попробуйте чередовать сидение со стоячим столом или используйте эргономичный стул, например мяч для йоги.

Подробнее: Лучшие трансформеры стола для стояния на 2020 год

Какие упражнения лучше всего помогают противодействовать сидячему положению?

Если вы сидите весь день, вы, вероятно, знаете, что вам следует больше двигаться. Один из способов добиться этого — делать регулярные перерывы. Вы можете установить на телефоне таймер, который будет предупреждать вас о необходимости вставать хотя бы раз в час. (Breed рекомендует делать 10-минутный перерыв, чтобы вставать и двигаться каждый час, когда вы сидите.) Если у вас есть Apple Watch, вы можете использовать функцию подставки, которая предупреждает вас о необходимости вставать и двигаться каждый час, а также отслеживать, когда вы встаете.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще Посмотреть все фото

Поскольку ваши ягодичные мышцы склонны дремать, пока вы весь день сидите в кресле, Полличелли говорит, что одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это сосредоточиться на их укреплении во время тренировки. Но вам даже не обязательно идти в спортзал, чтобы начать работать над этими мышцами. Она рекомендует делать сжимания ягодиц за столом или на стуле, чтобы помочь активировать мышцы.

«Хотя это не будет способствовать значительному укреплению, это поможет повысить вашу осведомленность об этих мышцах, что может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы нервные пути между этими мышцами и вашим мозгом оставались хорошо связанными», — говорит Полличелли. Эти нейронные связи необходимы для того, чтобы мы могли правильно использовать наши мышцы во время упражнений и повседневной деятельности». 0158

1. Раскрывалка для грудной клетки

"Сидя прямо, ноги на полу на ширине плеч, руки переплетены за головой, локти широко расставлены. Поднимите позвоночник и посмотрите вверх, взяв вес головы обратно на руки. Вернуться. Сомкните локти, затем осторожно округлите верхнюю часть позвоночника, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Повторите пять раз», — говорит Брид.

2. Собака, направленная вниз

«Нажмите на руки и ноги, руки на ширине плеч, ступни на ширине бедер», — говорит Молли Райс, инструктор по йоге в Y7 Studio. «Согните колени и поднимите бедра. Вытяните копчик вверх и опустите макушку вниз. Это позволит вашему позвоночнику удлиниться, а позвонкам разгрузиться после сидения в течение всего дня».

3. Складывание тряпичной куклы

"В положении стоя согните ноги в коленях и поверните бедра вперед. Перенесите вес на подушечки стоп и тяжело опустите голову, чтобы расслабить мышцы, поддерживающие шею и нижнюю часть спины. Это — отличный способ получить свежую кровь к мозгу и снять компрессию и застой в сидячем положении», — говорит Райс.

4. Растяжка полуколена

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нужно РАСТЯГАТЬ QL и TFL.... на английском, вам говорили, что ваш ИТ-браслет тугой? Это РАСТЯЖКА для вас. #стретчкинетика #стретчтерапия #атланта #мобильность #динамическаястретчинг

Сообщение, опубликованное доктором Эрин Поличелли, DPT | Atl (@stretchkinetics) 15 мая 2019 г. в 12:37 по тихоокеанскому времени

«Начните с полуприседания, наклоните таз назад (сведите нижнюю часть спины) и вдохните. На выдохе перенесите вес тела вперед. Я говорю пациентам, чтобы они думали о X на передней части бедра задней ноги. Представьте себе толкайте этот X вперед, не позволяя спине прогибаться», — говорит Поличелли.

Blender уроки

Категории